Treino para idosos em casa: força e equilíbrio com uma cadeira
Uma cadeira firme, uma parede e 20 minutos. É o que basta para fortalecer as pernas, melhorar o equilíbrio e manter a independência, sem sair de casa.
Um treino para idosos em casa usa sentar e levantar da cadeira, flexão na parede, ponte de glúteos, abdução e extensão de quadril em pé (com apoio) e exercícios de equilíbrio, 3 vezes por semana. Programas de equilíbrio e força feitos em casa reduzem o risco de quedas.1 A OMS recomenda força e equilíbrio pelo menos 3 vezes por semana após os 65 anos.2
A ficha
Montamos esta ficha com exercícios de casa do catálogo do app Treyne. Faça perto de uma parede ou bancada firme para se apoiar.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento no Banco com Peso CorporalQuadríceps · Glúteos | 2 × 8-12 | 1 min |
| Flexão na paredePeitoral · Tríceps | 2 × 8-12 | 1 min |
| Ponte de GlúteosGlúteos · Posterior | 2 × 10-12 | 1 min |
| Abdução de Quadril em PéGlúteo médio · com apoio | 2 × 10 cada lado | 45 s |
| Extensão De Glúteo Em PéGlúteos · com apoio | 2 × 10 cada lado | 45 s |
| SupermanLombar | 2 × 8-10 | 45 s |
Equilíbrio, sempre com apoio
- Ficar em um pé só, segurando no encosto da cadeira: 10 a 30 segundos de cada lado.
- Andar em linha reta encostando o calcanhar na ponta do outro pé, ao lado de uma parede.
- Com o tempo, apoie só a ponta dos dedos, e depois tente sem apoio, sempre com a cadeira ao alcance.
Cada vez que você levanta da cadeira sem as mãos, está treinando para os próximos 20 anos.
Segurança
- Cadeira firme, sem rodinhas, encostada na parede.
- Piso sem tapetes soltos e calçado fechado e firme.
- Converse com o médico antes de começar, principalmente com doenças crônicas, osteoporose ou tontura.
- Pare se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar.
Dica de treinador: no sentar e levantar, cruze os braços sobre o peito quando ficar fácil. Sem as mãos, as pernas fazem todo o trabalho.
Treino em casa, passo a passo
O Treyne mostra cada exercício em animação e cronometra o descanso. E o Treyner, personal com IA do app, adapta o treino se algum movimento incomodar.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. Revisão Cochrane
doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2 ↗ - Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. Diretriz
doi:10.1136/bjsports-2020-102955 ↗ - Fragala MS, et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para idosos em casa?
Sentar e levantar da cadeira, porque fortalece as pernas e treina um movimento essencial do dia a dia.
Quantas vezes por semana o idoso deve treinar em casa?
Três vezes por semana, incluindo exercícios de equilíbrio.
Idoso pode treinar sozinho em casa?
Pode, com segurança (apoio por perto, piso firme) e, de preferência, com liberação médica.