Treino para voltar a treinar: a ficha de retorno
Parou por meses ou anos? A boa notícia é que o corpo lembra. A má é que ele lembra mais rápido do que os tendões se readaptam. Volte com calma.
Para voltar a treinar, comece com corpo inteiro, 3 vezes por semana, com metade da carga e do volume que você usava, e aumente aos poucos em 3 a 4 semanas. Quem já treinou recupera força e massa mais rápido do que ganhou da primeira vez, graças à memória muscular.1,2 Quem tem doença crônica ou sintomas deve passar por avaliação médica antes.
A ficha
Este é o programa Começo Certo do app Treyne: máquinas simples, corpo inteiro, 3 séries de 12, alternando dois treinos. Ideal para as primeiras 4 a 6 semanas de retorno.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Supino na máquinaPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 1 min |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 12 | 1 min |
| Remada Sentada na MáquinaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento Goblet com HaltereQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Puxada Alta com TriânguloCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Desenvolvimento de ombro na máquinaOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 12 | 1 min |
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12 | 1 min |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 1 min |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Supino na máquinaPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 1 min |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 12 | 1 min |
| Remada Sentada na MáquinaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
O plano de retorno
- Semanas 1 e 2: metade da carga antiga, 2 séries por exercício.
- Semanas 3 e 4: 3 séries e cargas subindo.
- Semana 5 em diante: volte para um programa do seu nível anterior.
O músculo lembra rápido. O tendão, nem tanto. Por isso a volta é com calma.
A memória muscular existe
Estudos mostram que quem já treinou recupera rapidamente o que perdeu. Num estudo, pessoas que pararam por 3 semanas e voltaram tiveram ganhos parecidos aos de quem treinou sem parar.1 Em animais, os núcleos que as fibras ganham com o treino permanecem depois da pausa, o que pode explicar parte desse efeito.2 Veja memória muscular.
Dica de treinador: a primeira semana vai doer mais do que você lembra. Não se assuste e não compense indo ainda mais pesado.
Quando procurar avaliação
Se você tem doença cardíaca, metabólica ou renal, ou sintomas como dor no peito, tontura e falta de ar, passe por avaliação médica antes de voltar. Veja também como voltar a treinar.
Volte com o treino já montado
O Começo Certo e o Primeiro Passo estão prontos no Treyne. Conte ao Treyner, personal com IA do app, quanto tempo ficou parado, e ele ajusta o ponto de partida.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Ogasawara R, et al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗ - Bruusgaard JC, et al. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci USA. 2010. Estudo experimental
Ver no PubMed ↗ - Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000. Revisão
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Como voltar a treinar depois de muito tempo parado?
Com corpo inteiro 3 vezes por semana, metade da carga e do volume antigos, aumentando aos poucos.
Perco tudo se parar de treinar?
Não. A perda é gradual e a recuperação é mais rápida que o ganho original, graças à memória muscular.
Quanto tempo leva para voltar ao nível anterior?
Depende do tempo parado, mas costuma ser bem mais rápido do que da primeira vez.