Treino para ganhar peso: o plano para quem é magro
Quem é magro costuma ouvir "come mais". É verdade, mas incompleto. Sem treino, o peso extra vira mais gordura do que músculo. Com treino, vira corpo.
Para ganhar peso com músculo, combine musculação 3 a 4 vezes por semana com exercícios compostos e progressão de carga, superávit calórico (comer cerca de 300 a 500 kcal acima do gasto) e proteína suficiente (cerca de 1,6 g/kg por dia).1,2 Sem o superávit, o corpo não tem material para crescer.
A ficha
Este é o programa Empurra, Puxa, Evolui do app Treyne: empurrar, puxar e pernas, 3 vezes por semana, com halteres e máquinas.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Desenvolvimento de ombro na máquinaOmbros · Tríceps · Trapézio | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Supino inclinado na máquinaPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps Francês com HalteresTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada curvada com halteresCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Face PullTrapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Voador invertidoOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Rosca bíceps com halteresBíceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento no SmithQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Stiff com HalterIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Quanto comer a mais
Comece com cerca de 300 a 500 kcal acima do seu gasto estimado (use a calculadora de calorias). Pese-se uma vez por semana. Se o peso não subir em 2 semanas, acrescente mais 200 kcal. Uma revisão sobre superávit e hipertrofia sugere que um superávit moderado ajuda o ganho muscular sem excesso de gordura.1
Para quem é magro, a parte difícil do treino é o prato.
Truques para comer mais
- Uma refeição a mais por dia, mesmo pequena.
- Alimentos densos: azeite, pasta de amendoim, aveia, banana, leite.
- Calorias líquidas: vitamina com leite, aveia e banana.
- Pratos maiores e menos salada no começo da refeição (sem cortar a salada).
Dica de treinador: quem diz que "come muito" quase sempre come muito em uma refeição e pouco no resto do dia. Conte as calorias por 3 dias e você vai ver.
Quanto tempo leva
Ganhar de 0,25 a 0,5 kg por semana é um bom ritmo para iniciantes. Em 3 meses, isso já muda a roupa.
Treino e superávit no mesmo app
O Treyne tem programas de ganho de massa prontos e conta as calorias pela foto do prato ou pelo código de barras. Assim você sabe se está comendo o suficiente.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Slater GJ, et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Front Nutr. 2019. Revisão
Ver no PubMed ↗ - Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. Meta-análise
doi:10.1136/bjsports-2017-097608 ↗ - Iraki J, et al. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019. Revisão
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Magro pode fazer musculação?
Pode e deve. É a melhor forma de ganhar peso com músculo.
Quanto comer para ganhar peso?
Comece com cerca de 300 a 500 kcal acima do seu gasto e ajuste conforme a balança.
Precisa de hipercalórico?
Não. É só uma forma prática de calorias. Comida resolve, mas uma vitamina caseira pode ajudar.